رژیم مدیترانه‌ای: راهی به سوی سلامت و طول عمر

احتمالاً شنیده اید که رژیم مدیترانه ای یک روش سالم غذا خوردن است. اما آیا می‌دانستید که چندین دهه است که وجود دارد؟ Ancel Keys، Ph.D.، محقق آمریکایی، در دهه 1950 کشف کرد که غذاهای مصرف شده توسط افرادی که در مناطق اطراف مدیترانه زندگی می کردند، یعنی جنوب ایتالیا و یونان، آنها را در برابر بیماری قلبی محافظت می کند.

در طول سال‌ها، متخصصان تغذیه و نویسندگان غذا این رژیم را به شیوه‌ای عملی و محبوب برای غذا خوردن فرموله کرده‌اند. انجمن قلب آمریکا و دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها (2020-2025) رژیم غذایی مدیترانه ای را به عنوان راهی برای غذا خوردن تایید کرده اند که می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی و همچنین تعداد زیادی از بیماری های سلامتی کمک کند.

هیچ نسخه سختگیرانه ای از این رژیم وجود ندارد و نیازی به کالری شماری یا حتی اندازه گیری سهم ندارد. در عوض، بر اهمیت خوردن سبزیجات تازه، میوه‌ها، آجیل، حبوبات و غلات کامل، و همچنین روغن زیتون، گوشت بدون چربی، ماهی و شراب قرمز در حد اعتدال تأکید می‌کند. همچنین محدود کردن گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده، لبنیات و شیرینی ها را تشویق می کند.

رژیم مدیترانه ای همچنان یک روش محبوب برای غذا خوردن است، زیرا پیروی از آن آسان است و با موفقیت به سلامتی و طول عمر بهینه کمک می کند. الیزابت وارد، متخصص تغذیه در بوستون می‌گوید: در واقع، رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها و همچنین حفظ عملکرد شناختی با افزایش سن و ارتقای سلامت روده کمک کند. ، یکی از نویسندگان برنامه رژیم غذایی یائسگی: راهنمای طبیعی برای مدیریت هورمون ها، سلامتی و شادی و سخنگوی سابق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی.

فواید رژیم غذایی مدیترانه ای

شواهد حاکی از آن است که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند خطر مرگ زودرس به هر علتی را در مردان و زنان کاهش دهد.

چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد

خوردن یک رژیم مدیترانه ای می تواند به کاهش چاقی و دیابت نوع 2 کمک کند، که هر دو می توانند منجر به بیماری قلبی و سکته مغزی و سایر مشکلات سلامتی شوند. مروری بر پنج مطالعه نشان داد که افراد دارای اضافه وزن یا چاق که از مدیترانه پیروی می‌کردند نسبت به افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات، کم‌چربی یا سایر رژیم‌های غذایی استفاده می‌کردند، وزنی مشابه یا بیشتر از دست دادند.

کاهش خطر سکته مغزی و بیماری عروق کرونر قلب در زنان

نتایج یک پیگیری 20 ساله از مطالعه پرستاران (یک مطالعه مستمر بزرگ بر روی هزاران پرستار طراحی شده برای شناسایی عوامل خطر برای بیماری های مزمن) نشان داد که زنانی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کردند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و سکته بودند. کسانی که این کار را نکردند.

همچنین بهتر است بدانید که کولیک در نوزادان نیز می تواند در اثر تغذیه مادر اتفاق بیفتد.

کولیک نوزاد، یک وضعیت معمولی و شایع در نوزادان است که با گریه مداوم و ناگهانی در اوایل ماه‌های اولیه زندگی همراه است و می‌تواند برای والدین خستگی‌آور باشد. در حالی که دلایل دقیق کولیک نوزاد هنوز کاملاً مشخص نیستند، اما برخی فرضیات اشاره می‌کنند که این وضعیت ممکن است ناشی از مشکلات گوارشی یا عوامل روانی باشد. رژیم مدیترانه‌ای که از مواد غذایی سالم و فرآورده‌های پرفایده مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، روغن‌های نباتی و محصولات مرغوب غذایی تشکیل شده است، می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامتی مادر و نوزاد داشته باشد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مواد غذایی مشکلات گوارشی نوزادان را کاهش می‌دهد. از طرف دیگر، رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به مادران کمک کند تا استرس و اضطراب خود را کاهش دهند که این مسئله می‌تواند تأثیر مستقیمی بر حالت روحی نوزاد داشته باشد. با این وجود، هرگونه تغییر در رژیم غذایی باید با مشاوره پزشک متخصص یا متخصص تغذیه انجام شود تا اطمینان حاصل شود که رژیم غذایی مناسب برای مادر و نوزاد استفاده می‌شود.

سلامت پوست

رژیم مدیترانه‌ای به عنوان یکی از رژیم‌های غذایی سالم و متعادل شناخته می‌شود که مبتنی بر مصرف فراوان میوه‌ها، سبزیجات، زیتون و روغن زیتون، ماهی، غلات کامل، پروتئین‌های نباتی و محصولات لبنی است. این رژیم غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد مغذی مفید دیگری است که به سلامتی عمومی بدن کمک می‌کند. بر اساس تحقیقات، رژیم مدیترانه‌ای به دلیل حاوی بودن مواد غذایی با خاصیت ضد التهابی، می‌تواند به بهبود سلامت پوست کمک کند. مواد غذایی مانند روغن زیتون، ماهی چرب و میوه‌هایی مانند توت فرنگی، تماماً می‌توانند به حفظ سلامت پوست کمک کرده و رنگ و بافت پوست را بهبود بخشند. همچنین، مصرف فراوان آب در این رژیم غذایی می‌تواند به حفظ ترطیب پوست کمک کرده و پوست را از داخل به روز نگه دارد. به طور کلی، رژیم مدیترانه‌ای نه تنها برای سلامتی داخلی بدن مفید است بلکه بهبود سلامت و زیبایی پوست نیز دارای تأثیرات مثبتی می‌باشد.

همچنین این نکته را نیز اگر رعایت کنید پوست سالم تری خواهید داشت:

بخور صورت به عنوان یک عنصر اساسی در مراقبت از پوست شناخته می‌شود که به طور گسترده در روتین‌های زیبایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این محصولات، از جمله ماسک‌ها، اسکراب‌ها، تونرها و کرم‌های مرطوب‌کننده، با انواع مختلفی از عناصر مفید برای پوست مانند ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب اشباع نشده ترکیب شده‌اند. استفاده منظم از بخور صورت می‌تواند به بهبود سلامت پوست کمک کند، از جمله تغذیه عمیق پوست، حفظ رطوبت، پاکسازی عمیق منافذ، کاهش آکنه و افزایش روشنایی و جوانی پوست. اما حتماً قبل از استفاده، بهتر است با توجه به نوع پوست و مشکلات خاص آن، محصولات مناسب و اصول استفاده را انتخاب کنید.

سلامت روده را بهبود می بخشد

یک مطالعه اروپایی روی افراد مسن نشان داد افرادی که رژیم مدیترانه ای را به مدت یک سال دنبال می کردند، سلامت روده خود را بهبود می بخشند که می تواند منجر به پیری سالم تر، بهبود شناخت و کاهش ضعف شود.

خطر زوال عقل و زوال شناختی را کاهش می دهد

رژیم غذایی مدیترانه ای با خطر کمتر زوال عقل و اختلالات شناختی مرتبط است.

ممکن است خطر ابتلا به سرطان های رایج را کاهش دهد

سرطان کولورکتال سومین سرطان شایع در جهان در بین مردان و دومین سرطان شایع در بین زنان است. مطالعات نشان می دهد که پیروی از شیوه غذا خوردن مدیترانه ای ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات را کاهش دهد.

فشار خون بالا را کاهش می دهد

فشار خون بالا وضعیتی است که با بیماری قلبی و سکته همراه است. پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد، بنابراین خطرات جدی سلامتی را کاهش می دهد.

خطرات رژیم غذایی مدیترانه ای

تحقیقات هیچ خطری را در رابطه با رژیم غذایی مدیترانه ای نشان نمی دهد، اما قبل از امتحان با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.

وارد می‌گوید: «همه باید نیازهای غذایی خود را به عنوان بخشی از سبک تغذیه‌شان در نظر بگیرند. وارد می‌گوید: «من کمی نگران دریافت آهن، کلسیم و ویتامین D کافی برای زنان هستم زیرا محدودیت‌هایی در مصرف گوشت قرمز و غذاهای لبنی وجود دارد.

زنان بالای 50 سال نیز باید از مصرف پروتئین خود در این رژیم آگاه باشند و در هر وعده غذایی از نوعی پروتئین (مانند تخم مرغ، ماست، مرغ، حبوبات، آجیل یا ماهی) استفاده کنند. رژیم مدیترانه ای به دلیل تمرکز بر ماهی و لبنیات، ممکن است بهترین انتخاب برای وگان ها یا گیاهخواران نباشد.

مصرف قرص متوهگزال در طول رژیم مدیترانه‌ای ممکن است با برخی خطرات همراه باشد. این دارو یک دسته از داروهای ضد افسردگی است که برای مدیریت اختلالات اضطرابی و افسرده‌گی تجویز می‌شود. اما مصرف طولانی‌مدت متوهگزال می‌تواند منجر به عوارض جانبی ناخواسته شود، از جمله افزایش وزن، خواب‌آلودگی، کاهش شهوت جنسی، اختلال در رویت، و مشکلات گوارشی از جمله اسهال یا تهوع. علاوه بر این، ممکن است باعث افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های قلبی و عروقی شود. بنابراین، قبل از شروع مصرف متوهگزال، توصیه می‌شود که با پزشک خود مشورت کنید و از اینکه این دارو با رژیم مدیترانه‌ای و سبک زندگی سالم همخوانی دارد اطمینان حاصل کنید.

نکته حرفه ای: همه ماهی ها برای خوردن ایمن نیستند. وارد می‌گوید: «سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) می‌گوید از ماهی خال مخالی، پرتقال، مارلین، کوسه، اره‌ماهی، کاشی‌ماهی و ماهی تن چشم بزرگ خودداری کنید زیرا حاوی بیشترین جیوه هستند. ایمن‌ترین ماهی‌ها عبارتند از سالمون، هادوک، کنسرو ماهی تن و میگو. و البته اگر به ماهی حساسیت دارید، نخورید.»