نکات تغذیه سالم برای سال 2022: راهنمایی‌هایی برای بهبود تغذیه خانواده

با ورود به سال جدید، این نکات تغذیه سالم را در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید که تغییرات کوچک ممکن است کلید پیدا کردن تعادل باشد. آیا سعی در بهبود تغذیه خانواده خود دارید؟ کودکان را در برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی مشارکت دهید تا غذای سالم و انتخاب غذا را تشویق کنید.

1.خوردن برای سلامتی

بطور کلی، توصیه می‌شود بر روی افزایش مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل تمرکز کنید و همچنین سعی کنید چربی‌های اشباع شده، قندهای اضافه شده و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید. بر اساس یک مطالعه، غذاهایی که حاوی فیبر هستند مانند موز، سبزیجات برگدار، حبوبات و لوبیا، و همچنین مغزها، برای بهبود سلامت گوارش مفید هستند و ممکن است باعث افزایش عمق و کیفیت خواب شوند.

2.زمان کلیدی است

تحقیقات نشان می‌دهد که صرف صبحانه با غذاهای حاوی پروتئین می‌تواند کنترل اشتها را در طول روز کمک کند. همچنین، زمان‌بندی مناسب وعده‌های غذایی در طول روز برای استفاده و ذخیره انرژی بسیار حیاتی است. به عنوان مثال، پزشکان توصیه می‌کنند که یک تا سه ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کوچک حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید، و سپس 15 تا 20 دقیقه بعد از آن یک میان‌وعده بخورید تا موجب تأمین مجدد ذخایر انرژی شود و به رشد عضلات کمک کند.

3.میوه های خشک را امتحان کنید

میوه‌های خشک می‌توانند یک منبع تغذیه سالم باشند، زیرا اغلب دارای فیبر و آنتی اکسیدان‌های مفیدی هستند. با این حال، مهم است که برچسب‌های تغذیه را بخوانید و از میوه‌های خشکی که شامل اضافه شکر هستند، خودداری کنید.

4.به دانه توجه کنید

توصیه می‌شود که به وعده‌های غذایی خود دانه‌های کتان، چیا و کدو تنبل اضافه کنید. این دانه‌های کوچک اما قدرتمند، ارزش غذایی بسیار خوبی دارند. برای مثال، تخم کتان دارای امگا 3 است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب کمک کند. همچنین، دانه چیا یک راه آسان برای افزودن امگا 3، پروتئین، کلسیم، آهن و فیبر به رژیم غذایی شما است، که می‌توانید آن را به بلغور جو دوسر، پودینگ یا اسموتی‌ها اضافه کنید. همچنین، تخمه کدو تنبل یک میان‌وعده عالی است که دارای منیزیم، روی و فیبر می‌باشد.

5.اجتناب از چربی های ترانس – اما چگونه؟ برچسب تغذیه مواد غذایی را بررسی کنید.

از قلب خود پیروی کنید و از غذاهای کم چربی اشباع شده برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی استفاده کنید. مصرف غذاهای با سطح بالای چربی اشباع شده و چربی‌های ترانس می‌تواند باعث افزایش سطح کلسترول خون شما شود و به بروز بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مرتبط با چاقی منجر شود.

6.سه R توصیه شده توسط CDC (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری) را به خاطر بسپارید:

برای بهبود عادات غذایی خود، می‌توانید با نگه داشتن یک دفتر یادداشت غذایی و توجه به الگوهای زمانی و نحوه مصرف غذا شروع کنید. شرایط مختلف ممکن است باعث تغذیه نامناسب شوند، بنابراین شناختن این نشانه‌ها می‌تواند به جلوگیری از ایجاد عادات ناسالم کمک کند.

سعی کنید عادات غذایی ناسالم خود را با عادات سالم جایگزین کنید. همچنین، اگر به طور تصادفی از مسیر خود منحرف شدید، خود را ببخشید و اهداف واقع‌بینانه برای خود تعیین کنید.

برای تقویت عادات غذایی سالم‌تر، می‌توانید از برنامه‌ریزی از پیش، داشتن یک شریک مسئولیت‌پذیر، یا جایگزینی “پاداش‌های غذایی” با اقلام غیرغذایی استفاده کنید، در حالی که به خود صبر و حوصله داشته باشید.