راهنمای تغذیه سالم برای فصل باربیکیو: از کربوهیدرات تا سبزیجات
با اوج گرفتن تابستان و روزهای گرم‌تر، این فقط می‌تواند یک معنی داشته باشد: فصل باربیکیو در اوج است! داریم به سواحل می‌رویم، در پاسیو آب می‌نوشیم، گرد و غبار دوچرخه‌هایمان را پاک می‌کنیم و مثل اینکه از مد افتاده است، بستنی می‌خوریم! فصل تابستان مورد انتظار فرا رسیده است و ما در تمام شکوه آن غرق می‌شویم. مانند فصل، روندی که دقیقاً در این زمان از سال در حال چرخش است، یک گرایش رژیمی است.
می‌شنوید که مردم می‌گویند “تابستان در راه است” یا از عبارت “فصل بیکینی” استفاده می‌کنند و شروع به محدود کردن مصرف غذا می‌کنند، یک رژیم غذایی جدید را شروع می‌کنند یا به طور کلی از غذاها اجتناب می‌کنند. همه اینها 1) سرگرمی نیست، 2) شما را برای شکست آماده می‌کند و احتمالاً منجر به پرخوری میشود و 3) به شما یاد می‌دهد که غذا دارای سطح یا اخلاق خوب یا بد است.
در اینجا ما قصد داریم نحوه تغذیه سالم را در طول سال به اشتراک بگذاریم. لازم نیست مصرف خود را صرفاً به غذاهای تمیز یا هر عنوانی که برای آنها انتخاب می‌کنید محدود کنید. قرار است در مورد عناصر کلیدی که باید در هر یک از وعده‌های غذایی خود بگنجانید و روش‌های مختلفی برای درمان بدون احساس گناه صحبت کنیم! اوه خود را بگیر! خمیر کوکی غذاها را یادداشت کنید و این نکات را یادداشت کنید یا بهتر است آنها را روی یک یادداشت بنویسید و به یخچال خود بچسبانید!
نکته 1: سالم ترین کربوهیدرات را انتخاب کنید
گفتگوی وحشتناک کربوهیدرات! ما در طول ماه‌های زمستان چیزی جز سیب‌زمینی، برنج و غلات میل می‌کنیم و در تابستان مانند خرگوش‌ها سالاد می‌خوریم. این انتقال تغذیه‌ای چه آماری دارد؟ به طور طبیعی، بدن ما در طول زمستان چربی بیشتری در بدن نگه می‌دارد تا ما را گرم نگه دارد.
ما به سوپ‌ها، خورش‌ها و فلفل دلمه‌ای پر از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای متمایل می‌شویم تا شکممان را شاد و سیر نگه داریم. اما وقتی هوا تغییر می‌کند و خورشید بیرون می‌آید، بیشتر مردم تغییر اشتها را تجربه می‌کنند و طبیعتاً به دلیل گرم‌تر شدن هوا کمتر غذا می‌خورند. وقتی غذا می‌خوریم، معمولاً غذاهای سبک‌تر و آبکی‌تر مانند هندوانه، میوه‌های تازه، سالاد و غیره را انتخاب می‌کنیم. از آنجایی که ما زمان بیشتری را در خارج از خانه می‌گذرانیم، هوس می‌کنیم غذاهایی که محتوای آب بیشتری دارند تا در طول روزهای پرمشغله ما هیدراته شوند.
در فضای سلامتی و تندرستی، کربوهیدرات‌ها مورد بی‌اعتنایی قرار می‌گیرند و معمولاً به آنها «بد» و «خوب» می‌گویند. برخی افراد آن را افراط می‌کنند و با پیروی از رژیم کتو همه آنها را با هم قطع می‌کنند، و سپس برخی دیگر هستند که از یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای استفاده می‌کنند. منبع انرژی ترجیحی بدن ما کربوهیدرات هست، دقیقاً گلوکز.
ما به قندها نیاز داریم تا به ماهیچه‌ها و مغزمان خدمت کنند تا فعالیت های تابستانی خود را تامین کنند. کربوهیدرات ها یک نیاز را برآورده می‌کنند، آنها انرژی لازم را برای عملکرد در هنگام مصرف به ما می‌دهند. جایی که آنها ما را به دردسر می‌اندازند زمانی است که به شکل معمولی شکل بستنی، کلوچه، پیتزا، سیب‌زمینی سرخ شده و ساندویچ پنیر کبابی به خود می‌گیرند. دفعه بعد که در یک باربیکیو، رویداد یا برای شام بیرون آمدید، ابتدا با انتخاب غذاهایی که حاوی بیشترین مقدار آب هستند، بشقاب خود را بسازید.
با میوه‌ها و سبزیجات خود شروع کنید – همیشه! این تضمین می‌کند که 1) هنگام غذا خوردن خود را هیدراته می‌کنید، 2) ریزمغذی‌های خود را می‌خورید و 3) به طور کلی به دلیل حجمی که این کربوهیدرات‌های سالم دارند کمتر غذا می‌خورید. این قانون در تمام طول سال اعمال میشود، به‌جای اینکه کربوهیدرات‌های قبلی را در کنار هم در تلاش برای شکل دادن به فصل یا کاهش وزن آب، انتخاب کنید، بهترین کربوهیدرات‌ها را انتخاب کنید و یک وعده کوچک‌تر از «کربوهیدرات‌های سرگرم‌کننده» را در بشقاب خود قرار دهید. ما به شما تضمین می‌دهیم تا زمانی که کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم را در بشقاب خود به پایان برسانید، برای خوردن بقیه آن‌قدر سیر خواهید شد!
نکته 2: ابتدا بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید
این نکته مستقیماً به نکته اول مرتبط است. تصور کنید در یک بوفه هستید، دنیا صدف شماست، یا در این مورد، کمای غذایی شماست. وقتی در حال ساختن بشقاب خود هستید، تعداد بی‌پایانی غذا برای انتخاب دارید. با سبزیجات شروع کنید. نیمی از بشقاب شما باید شامل انواع سبزیجات رنگی مانند بروکلی، گل کلم، فلفل، هویج و پیاز باشد. هنگامی که نیمی از آن پر شد، به بخش پروتئین بروید و یک وعده به اندازه کف دست انتخاب کنید.
این می‌تواند یک فنجان حبوبات یا لوبیا، ترکیب یا غلات و آجیل یا یک وعده تمپه باشد! در مرحله بعد، چربی‌های سالم. این می‌تواند یک قطره روغن زیتون، یک مشت آجیل/دانه، یک پیمانه گواکامول باشد – شما قاضی هستید! پس از همه اینها، سپس سراغ چیزهای سرگرم‌کننده بروید – چیزهایی که واقعاً می‌خواهید بخورید، اما در اعماق خود بدانید که اگر ارزش وزن بدنتان را بخورید، گرفتگی معده شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
آن چیزها این تضمین می‌کند که از سبزیجات گرفته تا پروتئین گرفته تا چربی، به ترتیبی که به طور کامل هضم شود، غذا بخورید. در این مرحله، شما باید از فراوانی غذاهای سالمی که به تازگی مصرف کرده اید سیر شوید و نتوانید بقیه غذاها را بخورید! مزیت دیگر استفاده از این نکته این است که هیچ گونه محرومیتی وجود ندارد. شما می‌توانید هر چیزی را که در بشقاب خود می‌گذارید بخورید، اما فقط بعد از اینکه اول چیزهای خوب را بخورید. دوران FOMO (ترس از دست دادن) گذشته است، به ذهنیت “من می‌توانم هر چیزی بخورم” سلام کنید!
