تأثیرات چربی ها بر سلامتی و راهکارهای سالم غذایی
چربی ها
تقریباً یک چهارم از کیوی‌ها سطح کلسترول تام بالاتر از 6.5 میلی‌مول در لیتر دارند، اما پزشکان توصیه می‌کنند که این سطح کمتر از 5 باشد.
نکته اصلی این است که ما بیش از حد چربی می‌خوریم، به خصوص چربی‌های مضر.
مصرف بیش از حد چربی می‌تواند باعث چاقی شود، به خصوص اگر با فعالیت بدنی کمرنگ باشد.
خوردن بیش از حد برخی از انواع چربی‌ها، به ویژه چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی از بیماری‌های دیگر را افزایش دهد.
به یاد داشته باشید، همه‌ی ما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز داریم – پس بهتر است این مقدار را از چربی‌های سالم بدست آوریم!
رژیم غذایی معمولی یک نیوزلندی حاوی حدود 35٪ از کل انرژی به عنوان چربی است، در حالی که هدف در سال 2005 در محدوده 30-33٪ بود و اخیراً این مقدار به 20-25٪ تغییر کرده است.
مصرف چربی‌های اشباع شده (بد) به جای 12 درصد، به 15 درصد کل انرژی می‌رسد.
چربی چیست؟
چربی‌ها گروهی از ترکیبات هستند که علیرغم فشار بدشان نقش مهمی در تغذیه دارند. آنها منابع اصلی انرژی هستند و تنها شکلی هستند که بدن می‌تواند انرژی را برای مدت طولانی ذخیره کند.
داشتن تعادل مناسب در مورد میزان و نوع چربی برای خوردن مهم است.
همه‌ی ما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز داریم – بنابراین بهتر است رژیم غذایی سالم را انتخاب کنیم. بهتر است قلب ما به جای چربی‌ها و روغن‌های حیوانی (مثلاً کره، چربی گوشت) از چربی‌ها و روغن‌های گیاهی (به جز روغن نارگیل و نخل) استفاده کنیم.
مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید
غذاهای فرآوری شده بیشتر غذاهایی هستند که در یک بسته، شیشه یا کیسه پیدا می کنید. چنین غذاهایی شامل تمام غذاهای ناسالم، غذاهای آماده و نوشیدنی‌ها می‌شود و معمولاً حاوی قند، نمک، چربی‌های اشباع شده یا ترانس هستند.
نمک
بیشتر نیوزلندی‌ها حدود 10 برابر بیشتر از نیاز خود به نمک (سدیم) می‌خورند.
غذاهای سرشار از نمک عبارتند از:
- بسیاری از غذاهای آماده
- محصولات گوشتی و ماهی
- غذاهای ترشی
- سس‌های سویا
- بسیاری از میان‌وعده‌های بسته‌بندی شده مانند کراکر و چیپس
- گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس ناهار و سالامی.
در حالی که بسیاری از ما باید از نمک کمتر، یعنی سدیم کمتر در رژیم غذایی خود استفاده کنیم، به ید بیشتری نیز نیاز داریم – کار غیرممکن یا چالش جالب؟ متخصصان تغذیه می‌گویند ابتدا روی کاهش مصرف سدیم تمرکز کنید، سپس به اطمینان از دریافت ید کافی توجه کنید.
قند
مراقب مصرف قند خود باشید!
هیچ کس نمی‌گوید هرگز شکر نخورید – چقدر کسل‌کننده است؟ و به نظر می‌رسد برخی از ما ممکن است در واقع یک ژن دندان شیرین داشته باشیم که مقاومت در برابر آن را سخت‌تر می‌کند. اما خوردن بیش از حد شکر سالم نیست. قند بالا = 15 گرم یا بیشتر در هر 100 گرم غذا، قند کم = 2 گرم یا کمتر در هر 100 گرم غذا.
غذاهای سرشار از قند می‌توانند غذاهای مغذی بیشتری را از رژیم غذایی شما حذف کنند و به افزایش وزن اضافه کنند که منجر به بیماری‌های قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 شود. شکر، مانند نمک، در بسیاری از غذاهای فرآوری شده‌ای که می‌خریم پنهان می‌شود، بنابراین می‌توانیم حتی بدون اینکه بدانیم مقدار زیادی از آن را مصرف کنیم. دام دیگر، محتوای قند بالای آبمیوهها و نوشابه‌ها است – اغلب آبمیوهها قند بیشتری نسبت به نوشابه‌های گازدار دارند – بنابراین همه اینها را برای صرف غذا ذخیره کنید.
چربی های اشباع شده
چربی های اشباع شده به دلیل ارتباط آنها با بیماری های قلبی، چربی های بد در نظر گرفته می شوند، باید در مقادیر کم مصرف شوند. آنها عمدتاً از محصولات حیوانی، به ویژه گوشت های چرب، و محصولات لبنی مانند کره، شیر پرچرب و پنیر و همچنین از روغن نارگیل و نخل تهیه می شوند.
فست فودها نیز سهم عمده ای دارند. خوردن چربی های اشباع شده سطح کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL) را افزایش می دهد. کنترل سطح کلسترول LDL بهترین راه شناخته شده برای کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب است، بنابراین مصرف کمتر غذاهای حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده راه مهمی برای انجام این کار است.
چربی ترانس
ما اصلاً به این چربی ها در رژیم غذایی خود نیاز نداریم. اگر چه آنها غیراشباع هستند، اما وقتی تولیدکنندگان مواد غذایی آنها را “هیگروژن” می کنند تا سفت شوند، از نظر تأثیر بر کلسترول خون بیشتر شبیه چربی های اشباع شده می شوند. آنها نه تنها سطح کلسترول بد (LDL) ما را افزایش می دهند، بلکه سطح کلسترول خوب (HDL) را نیز کاهش می دهند.
چربی های ترانس به طور طبیعی وجود ندارند – مگر در مقادیر کم در گاو و گوسفند. بیشتر آنها از غذاهای تولیدی مانند برخی از مارگارین ها و کره بادام زمینی، بیسکویت ها، کراکرها، کیک ها و چیپس های سیب زمینی تهیه می شوند. با این حال، اکثر اسپردها که اکنون در نیوزلند و استرالیا موجود است، تنها حاوی بخش کمی از چربی‌های ترانس هستند.
برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید تا ببینید آیا چیزی که می خرید حاوی چربی ترانس است یا خیر.
نوشیدنی سالم
آب
آب یکی از دو ماده ضروری برای زندگی انسان است – دیگری اکسیژن. یک فرد به طور متوسط می‌تواند حدود 40 روز بدون غذا زنده بماند، اما اکثر مردم اگر بیش از 5 روز بدون آب بمانند، می‌میرند.
هر روز مقدار زیادی آب بنوشید.
مقداری مایع معادل 6-8 فنجان آب در روز مصرف کنید (به اندازه‌ای که 4 تا 5 بار در روز ادرار کنید).
گاهی‌اوقات شیر کم چرب را به عنوان یک جایگزین مغذی برای آب یا نوشابه امتحان کنید.
از مصرف زیاد الکل، نوشابه و آب‌میوه خودداری کنید.
نوشیدنی‌های گازدار برای کودکان زیر 2 سال توصیه نمی‌شود.
افراد مستعد به کافئین باید مصرف چای، قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین دار را به حداقل برسانند.
یک پیشنهاد جالب
ساخت کانال یوتیوب درباره تأثیرات چربی‌ها بر سلامتی و راهکارهای سالم غذایی می‌تواند یک فرصت فوق‌العاده برای ارتقای آگاهی عمومی در این زمینه باشد. این کانال می‌تواند به طور جامع به بررسی انواع چربی‌ها، اثرات مختلف آنها بر سلامتی، و راهکارهایی که برای مدیریت و استفاده سالم از آنها وجود دارد، پرداخته و محتوای ارزشمندی را به مخاطبان ارائه دهد. از موضوعاتی که می‌توان در این کانال پوشش داد، اثرات مثبت و منفی چربی‌ها بر قلب، مغز، و سیستم ایمنی، نکات مهم در انتخاب روغن‌ها و چربی‌های مصرفی، و تأثیرات تغذیه‌ای چربی‌ها بر افراد با بیماری‌های مزمن می‌تواند باشد. همچنین، ارائه راهکارهای ساده برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم و متعادل، از جمله مصرف چربی‌های نیمه‌اشبه و چربی‌های اشباع‌شده با استفاده از منابع غذایی طبیعی، می‌تواند به مخاطبان کمک کند تا سبک زندگی سالم‌تری را اتخاذ کنند.
