راهکارهای ساده برای تبدیل روند غذا خوردن به یک عادت سالم
نکته 1: مقدار زیادی آب بنوشید!
آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چقدر عجیب است که قبل، حین و بعد از غذا به ما آب می‌دهند؟ آب آنزیم‌های گوارشی ما را کاهش می‌دهد. درست شنیدید، آب در واقع شیره‌های گوارشی ما را رقیق می‌کند و تجزیه مواد غذایی را برای بدن ما دشوارتر می‌کند – به خصوص اگر از آن برای کمک به شستن نخودهایی که از آنها متنفر هستید استفاده می‌کنید… بله، اگر آب بنوشید، به خالی کردن فضای معده شما کمک می‌کند. اما بعد از آن چه احساسی دارید؟ احتمالاً مانند یکی از آن ماشین‌های لجنی توله‌سگ است که محتویات آن دائماً در حال چرخش است.
به جای نوشیدن آب همراه با وعده‌های غذایی خود، سعی کنید در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید – ما در حال صحبت با لیترها هستیم! اول صبح، بین غذا، حین تمرین و قبل از خواب آب بنوشید. بدن ما از آب ساخته شده است، بنابراین آنچه را که برای عملکرد بهینه نیاز دارد، به آن بدهید! وقتی نوبت به زمان خوردن غذا می‌رسد، سعی کنید 15 تا 30 دقیقه قبل از غذا خوردن آب ننوشید. معمولاً افراد از مایعات به عنوان کمکی برای شستن غذای خود استفاده می‌کنند زیرا به اندازه کافی آن را نمی‌جوند.
به جای استفاده از آب برای روغن کاری غذا، اجازه دهید بزاق شما این کار را انجام دهد. هر چه بیشتر غذای خود را بجوید، سطح بیشتری را در معرض بزاق خود قرار می‌دهید و به آنها فرصت می‌دهید تا در هر شکافی که شکسته میشود، حرکت کنند. پس وقتی شک دارید، غذایتان را بیشتر بجوید! این نکته نه تنها به شما کمک می‌کند تا به طور کلی کمتر غذا بخورید، بلکه به شما کمک می‌کند تا با کمک به بدنتان در تجزیه آنها به قطعات کوچک‌تر، بیشترین مواد مغذی را از غذا دریافت کنید. این نکته یک ضربه سه‌گانه است: در زمان‌های غیر از وعده‌های غذایی هیدراته شوید و سپس مانند یک رئیس بجوید.
نکته 2: با چشمان خود غذا بخورید
با دقت نگاه کنید و رنگ‌ها را شمارش کنید، نه کالری‌ها! هر کسی که علاقه‌مند به رنگین کمان است، خوشحال میشود. حالا شما فرصت دارید هر بار که غذا می‌خورید، در بشقاب خود یک رنگین کمان ایجاد کنید! تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که ما با دیدن غذا آن را می‌خوریم، به عبارت دیگر، ما موجودات بصری هستیم – و این چیز فوق‌العاده‌ای است! وقتی ظاهر غذای شما دل‌چسب است، ما افتخار می‌کنیم که آن را با دقت و به آرامی بخوریم.
ما بیشتر به جزئیات ترکیب غذایی توجه می‌کنیم و معمولاً کمتر غذا می‌خوریم چرا که هر لقمه‌ای را با لذت می‌چشیم. سعی کنید در هر وعده غذایی، 3 تا 5 رنگ مختلف در بشقاب خود داشته باشید. مثلاً، یک سالاد با رنگ‌های مختلف مانند کاهوی رومی، پیاز، گوجه فرنگی، بیکن گیاهی و سس پنیر آبی گیاهی را امتحان کنید. یا یک غذای خوشمزه با آووکادو و دانه‌های کنجد رنگارنگ بسازید! انتخاب‌ها بی‌پایان است و اگر کودکان دارید، می‌توانید آن را به یک بازی یا چالش تبدیل کنید – ببینید چند رنگ را می‌توانید در بشقاب خود قرار دهید!
نکته 3: غذا بخورید، بیشتر گیاهان.
چهار واژه کوتاه، اما توسط مایکل پولن به یکدیگر متصل شده‌اند و حاوی معنای بسیار ارزشمندی هستند. بدن ما از کربوهیدرات‌های سالم به دو دلیل استقبال می‌کند: اولاً به دلیل آب فراوانی که در آنها وجود دارد و دوماً به دلیل تجزیه آسان آنها به گلوکز، منبع اصلی انرژی بدن.
برای تامین نیازهای بدن خود، توصیه میشود در طول روز مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنیم. در آشپزخانه می‌توانید خلاقیت بیشتری اعمال کنید و میوه و سبزیجات را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال، می‌توانید از رشته‌های کدو حلوایی به جای پاستا استفاده کنید یا برنج سفید را با برنج گل کلم جایگزین کنید. از جعبه فکر خارج کنید و تغییرات سالمی را در وعده‌های غذایی ایجاد کنید که علاقه‌مند به مصرف آنها هستید.
این نکات ساده به شما کمک می‌کنند از ذهنیت غذا خوردن فصلی خارج شده و به طور مداوم به سوی یک رژیم غذایی سالم حرکت کنید. هر زمان که نیاز به یک میان وعده یا دسر سالم داشتید، از این انتخاب‌ها با اطمینان استفاده کنید، زیرا آنها حاوی چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده و مواد غذایی واقعی هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد.
