چگونه تغذیه سالم را شروع کنیم: چند تغییری که می توانید ایجاد کنید
تغییرات تایید شده توسط متخصص تغذیه برای طولانی مدت به اندازه کافی آسان است.
یکی از مهم ترین کارهایی که می توانید برای حفظ سلامتی بهینه خود انجام دهید، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی است. انجام این کار به بزرگسالان کمک می کند تا از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت جلوگیری کنند و به افرادی که قبلاً به طور مزمن بیمار هستند اجازه می دهد بیماری های خود را مدیریت کنند. اما «تغذیه سالم» دقیقاً چیست؟ ممکن است برای هر کسی متفاوت به نظر برسد، اما هدف نهایی ایجاد الگویی برای مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی است که مواد مغذی لازم را برای حفظ سلامت کلی شما تامین می‌کند. پس چگونه می‌توانید سالم غذا خوردن را شروع کنید و آن را برای درازمدت ثابت نگه دارید؟ به گفته کارشناسان، در اینجا بهترین استراتژی ها برای انجام این کار وجود دارد.
1.آهسته شروع کنید
هنگامی که شروع به تغییر رژیم غذایی می‌کنید، احتمالاً اطلاعات زیادی را نمی‌دانید. با این حال، متخصص تغذیه به نام تریستا بست، به شما توصیه می‌کند که با آرامش شروع کنید. او در مصاحبه با مجله Health اظهار داشت: “یک راه برای این کار این است که هر هفته یک نوع سبزی را امتحان کنید. یک سبزی را انتخاب کنید که پیش از این تجربه نکرده‌اید و در مورد یک دستور غذایی جدید تحقیق کنید تا آن را در وعده غذایی‌تان اضافه کنید.
اگر این کار را هر هفته یا حتی یک بار در ماه انجام دهید، در طول سال با چندین غذا و دستور العمل جدید غذایی آشنا خواهید شد.” این روش، به شما امکان می‌دهد تا به آرامی و بدون استرس رژیم غذایی خود را تغییر دهید و به سبک زندگی سالم‌تری برسید.
2.میزان مصرف خود را ثبت کنید
اگر به هر چیزی که می‌خواهید بپردازید بدون فکر و برنامه‌ریزی، ممکن است متوجه شوید که مصرف غذایی‌تان بهتر از آنچه که مدنظرتان است نیست. همچنین ممکن است نتوانید مقدار مورد نیاز خود از مواد غذایی خاص را مصرف کنید. به گفته متخصص تغذیه، لیزا دیفازیو، یکی از راه‌های تمرکز بیشتر این است که دلایل خود را برای تمایل به تغذیه سالم (مانند کاهش وزن، کاهش کلسترول، افزایش انرژی، بهبود خلق و خو و غیره) بنویسید و هر روز فهرست خود را بخوانید.
او به مجله Health می‌گوید: “مصرف خود را پیگیری کنید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.” واقعاً، وقتی به ثبت واقعی آنچه که می‌خورید اهمیت می‌دهید، ممکن است از آنچه یاد می‌گیرید شگفت‌زده شوید. در وهله اول، برای مشخص کردن مصرف ایده‌آل خود، با پزشک خود مشورت کنید یا به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. همچنین می‌توانید یک برنامه غذایی شخصی برای سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی‌تان داشته باشید که نشان می‌دهد چه چیزی و چه مقداری باید مصرف کنید.
3.کمتر غذاهای فوق فرآوری شده بخورید
غذاهای از پیش ساخته شده ممکن است بسیار راحت باشند، به ویژه زمانی که درگیر انجام وظایف کاری، خانوادگی و دیگر تعهدات هستید. اما طبق گفته متخصص تغذیه ثبت شده، سامر یوله، غذاهای فوق فرآوری شده ممکن است کنترل مصرف غذایی شما را به دلیل ارائه چند وعده در یک بسته یا حاوی مواد نه چندان سالم، دشوارتر کند. او به مجله Health می‌گوید: “غذاهای فوق فرآوری شده بسیار فرآوری شده و به گونه‌ای طراحی شده‌اند که خوردن آنها بسیار آسان است.
” برخی مثال‌های این غذاها عبارتند از کلوچه‌های آماده از فروشگاه، صبحانه‌های شیرین شده، کورن داگ‌های منجمد، و غذاهای آماده مشابه. بنابراین بهتر است غذاها و وعده‌های غذایی کامل خود را که خودتان آماده می‌کنید، تهیه کنید. به این ترتیب، نه تنها غذاهای سالم‌تری می‌خورید، بلکه به احتمال زیاد مقدار مصرفی‌تان را کنترل می‌کنید، زیرا غذاهای کامل می‌توانند سریعتر از غذاهای فرآوری شده شما را سیر کنند. و یک نکته، این پیشنهاد برای خوردن کمتر غذاهای فوق فرآوری شده، مانند سبزیجات خرد شده و منجمد، لوبیاهای کنسرو شده یا پسته پوست‌دار نمی‌شود – زیرا این موارد هنوز هم غذاهای کامل محسوب می‌شوند، اگرچه فرآوری شده‌اند.
4.گیاهان بیشتری بخورید
مزایای اتخاذ یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه – مانند گیاه‌خواری یا وگانیسم – به خوبی مورد مطالعه و تحقیقات قرار گرفته است. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که افراد وگان نسبت به افراد غیر گیاه‌خوار دارای سطوح بالاتری از چربی‌های سالم، آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهابی در بدن خود هستند. همانطور که سینتیا ساس، سردبیر سلامت در مجله Health، گزارش داده است: “احتمالاً به این دلیل است که [وگان‌ها] محصولات گیاهی بیشتری و دیگر غذاهای گیاهی کامل مصرف می‌کنند.”
بنابراین، خوردن یک رژیم غذایی بیشتر گیاهی می‌تواند یکی از راه‌هایی باشد که می‌توانید سلامت‌تر غذا بخورید. فقط به یاد داشته باشید که اگر این روش را امتحان می‌کنید، با خودتان ملایم باشید، زیرا برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی لازم نیست کاملاً گیاه‌خوار یا وگانیست شوید.
در واقع، رژیم غذایی انعطاف‌پذیر، که در اصل یک رژیم گیاه‌خواری است اما حاوی پروتئین حیوانی گاه به گاه است، به عنوان یکی از بهترین رژیم‌های غذایی سال 2022 انتخاب شده است. بهترین مجله می‌گوید: “سعی کنید یکی از وعده‌های غذایی غیر وگان مورد علاقه خود را با تغییر برخی از مواد تشکیل دهنده، مانند توفو تاکو به جای گوشت گاو، وگان کنید. ممکن است متوجه شوید که با این رویکرد نه تنها غذای سالم‌تری می‌خورید، بلکه غذاهای جدید را نیز امتحان می‌کنید.”
5.بشقاب خود را متعادل کنید
راه دیگری که می‌توانید به غذا خوردن سالم‌تر راه یابید، این است که به آنچه در بشقابتان است فکر کنید. به گزارش دیفازیو، غذاهای خاصی وجود دارند که باید در هر وعده غذایی نقش مهمی در رژیم غذایی شما داشته باشند. او می‌گوید: “میوه‌ها و سبزیجات باید پایه رژیم غذایی شما باشند، نیمی از بشقاب شما باید سبزیجات باشد.
” همچنین، همراه با هر وعده غذایی، دیفازیو توصیه می‌کند که پروتئین بدون چربی را در بشقاب خود قرار دهید. برای صبحانه، می‌توانید یک اونس کره آجیل، بیکن بوقلمون، پنیر دلمه یا یک تخم‌مرغ مصرف کنید. در طول ناهار و شام، پروتئین باید حدود یک چهارم بشقاب شما را تشکیل دهد. برای مثال، به سه تا چهار اونس سینه مرغ یا ماهی بدون پوست برسید. یک نکته حرفه‌ای: اگر مطمئن نیستید که چهار اونس چه شکلی است، می‌توانید به اندازه یک دسته کارت آن را تخمین بزنید.
