راهنمای جامع رژیم غذایی برای سلامت قلب و جلوگیری از بیماری‌ها
پیروی کردن از یک برنامه غذایی سالم و متعادل یکی از بهترین کارهایی است که می توان برای حفظ سلامتی خود انجام داد. در واقع با انجام این کار، می توان تا 80 درصد بیماری های قلبی عروقی و سکته های زودرس و ناگهانی که از طریق عادت های بد غذایی و انتخاب های نادرست به وجود می آیند را پیشگیری کرد.
یک برنامه غذایی کاملا سالم میتواند در کاهش یافتن خطرات ابتلا به بیماری های قلبی و سکته های مغزی موثر باشند:
- بهبود سطح کلسترول
- کاهش فشار خون (اگر فشار خون دارید بهترین قرص درمان فشار خون بالا را مصرف کنید)
- به شما کمک می کند وزن بدن خود را مدیریت کنید
- کنترل قند خون
یک رژیم غذایی سالم و متعادل چگونه به نظر می رسد؟
راهنمای غذای کانادا خوردن انواع غذاهای سالم را در هر روز توصیه می کند. این شامل مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و انتخاب غذاهای بسیار فرآوری شده یا فوق فرآوری شده کمتر است. رژیم غذایی سالم باعث کنترل فشار خون می شود و از افزایش آن جلوگیری می کند. بهترین قرص درمان فشار خون بالا تغذیه سالم و ورزش کردن است.
یک رژیم غذایی سالم شامل موارد زیر است:
۱- خوردن مقدار زیادی سبزی و میوه
خوردن سبزی و میوه یکی از مهم ترین عادات غذایی است. سبزیجات و میوه ها سرشار از مواد مغذی (آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر) هستند و به شما کمک می کنند تا وزن سالم خود را برای مدت طولانی تری حفظ کنید. اگر قصد گیاه خوار شدن دارید روش گیاهخوار شدن را باید بلد باشید. نیمی از بشقاب خود را در هر وعده غذایی و میان وعده با سبزیجات و میوه پر کنید. اگر روش گیاهخوار شدن را بلد باشید باید تمام بشقاب خود را در هر وعده غذایی با سبزیجات پر کنید.
2. انتخاب غذاهای غلات کامل
غذاهای سبوس دار شامل نان و کراکر غلات کامل، برنج قهوه ای یا وحشی، کینوآ، بلغور جو دوسر و جو پوسته شده است. آنها با استفاده از غلات کامل تهیه می شوند. غذاهای غلات کامل دارای فیبر، پروتئین و ویتامین های گروه B هستند که به شما کمک می کند مدت طولانی تری سالم و سیر بمانید.
به جای غلات فرآوری شده یا تصفیه شده مانند نان سفید و پاستا، گزینه های غلات کامل را انتخاب کنید.
یک چهارم بشقاب خود را با غلات کامل پر کنید.
۳. خوردن غذاهای پروتئینی
غذاهای پروتئینی شامل حبوبات، مغزها، دانه ها، توفو، نوشیدنی سویا غنی شده، ماهی، صدف، تخم مرغ، گوشت قرمز بدون چربی شامل گوساله وحشی، شیر کم چرب، ماست کم چرب، کفیر و پنیر کم چربی و سدیم است.
پروتئین به ساخت و حفظ استخوان ها، ماهیچه ها و پوست کمک می کند.
هر روز پروتئین بخورید
سعی کنید هر هفته حداقل دو وعده ماهی بخورید و غذاهای گیاهی را بیشتر انتخاب کنید.
محصولات لبنی منبع عالی پروتئین هستند. گزینه های کم چرب و بدون طعم را انتخاب کنید.
یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای پروتئینی پر کنید.
۴. محدود کردن غذاهای پرچرب و فرافرآوری شده
غذاهای فرافرآوری شده که اغلب فرافرآوری شده نامیده می شوند، غذاهایی هستند که از منبع غذایی اصلی خود تغییر می کنند و مواد افزودنی زیادی دارند. در طول فرافرآوری، اغلب مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر حذف می شوند در حالی که نمک و شکر اضافه می شوند. نمونه هایی از غذاهای فرافرآوری شده عبارتند از: فست فودها، هات داگ ها، چیپس ها، پیتزاهای منجمد، گوشت قرمز، برنج سفید و نان سفید.
برخی از غذاهای کم فرآوری شده مشکلی ندارند. اینها غذاهایی هستند که کمی تغییر یافته اند اما حاوی مواد افزودنی صنعتی کمی هستند. غذاهای حداقل فرآوری شده تقریباً تمام مواد مغذی ضروری خود را حفظ می کنند. برخی از نمونه ها عبارتند از: سالاد کیسه ای، سبزیجات و میوه های منجمد، تخم مرغ، شیر، پنیر، آرد، برنج قهوه ای، روغن و گیاهان خشک. وقتی به شما توصیه می کنیم از غذاهای فرآوری شده استفاده نکنید، به این غذاهای کم فرآوری شده اشاره نمی کنیم.
تحقیقات انجام شده توسط Heart & Stroke نشان داد که غذاهای فوق فرآوری شده تقریبا نیمی از رژیم غذایی کانادایی ها را تشکیل می دهند.
۵. نوشیدنی مورد نظر خود را آب بنوشید
آب از سلامتی حمایت می کند و بدون اضافه کردن کالری به رژیم غذایی، هیدراتاسیون را افزایش می دهد.
نوشیدنی های شیرین شامل نوشابه های انرژی زا، نوشابه های گازدار، آبمیوه های ۱۰۰ درصد، نوشابه های گازدار و قهوه های طعم دار قند زیادی دارند و ارزش غذایی چندانی ندارند. به راحتی می توان بدون آگاهی کالری خالی نوشید و این منجر به افزایش وزن می شود.
از آب میوه حتی زمانی که 100% آب میوه است خودداری کنید. اگرچه آب میوه برخی از فواید میوه (ویتامین ها، مواد معدنی) را دارد، اما قند بیشتری نسبت به میوه دارد و فیبر کمتری دارد. آب میوه نباید به عنوان جایگزین میوه مصرف شود. کانادایی ها باید میوه هایشان را بخورند نه اینکه بنوشند.
هنگامی که آب آشامیدنی سالم در دسترس نیست، تشنگی خود را با قهوه، چای، شیر کم چرب بدون چربی و آب جوشانده قبلی رفع کنید.
۵ نکته مهم از سوی کارشناسان
1- بیشتر وعده های غذایی خود را در خانه با استفاده از غذاهای کامل یا با حداقل فرآوری شده آماده کنید. از میان انواع پروتئین های مختلف برای جالب نگه داشتن همه چیز انتخاب کنید. استفاده از نام های جذاب برای هر روز می تواند به شما در برنامه ریزی کمک کند. با این دستور پخت بدون گوشت سعی کنید.
2-هر هفته یک برنامه غذایی تهیه کنید – این کلید آماده سازی سریع و آسان وعده غذایی است. نکات خرید ما را در اینجا بررسی کنید.
3-دستور پخت هایی با سبزیجات و میوه های فراوان انتخاب کنید. هدف شما این است که در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه ها پر کنید. میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن را هر روز انتخاب کنید، به خصوص سبزیجات نارنجی و سبز تیره (برای اطلاعات بیشتر اینجا را کلیک کنید). میوه ها و سبزیجات یخ زده یا کنسرو نشده جایگزین مناسبی برای محصولات تازه هستند. این دستور پخت را امتحان کنید.
4-از مصرف نوشیدنی های بسیار شیرین دوری کنید و نوشیدن آب را جایگزین آنها کنید. مصرف شیر کم چرب نیز انتخاب بسیار مناسبی است. همیشه یک بطری آب که قابل استفاده مجدد نیز باشد را در کیف خود و یا ماشین نگه دارید تا هر زمان که به آب نیاز داشتید در دسترس شما باشد.
5-وعده های غذایی کوچک تر را بیشتر بخورید. حداقل سه وعده در روز با میان وعده در این بین بخورید. هنگامی که بیش از حد برای خوردن غذا صبر می کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که انتخاب های غذایی ناسالم داشته باشید. میان وعده های ساده (مانند این)را برای مواقع اضطراری در کیف یا کیف خود نگهدارید.
چند راهکار برای حفظ رژیم غذایی سالم
- جایگزین کردن وعده های غذای خانگی با فست فودها
- جدول ارزش گذاری مواد غذایی را همیشه مطالعه کنید
- غذاهای دریایی و سبزیجات مثرف کنید
- از خوردن خوراکی های وسوسه برانگیز مانند پفک و … دوری کنید
- غذا خوردن از روی احساس را کنترل کنید.
